Это нормально, когда день иногда проходит вяло, но если вы шатаетесь по жизни, желая вздремнуть или ища бездонный кофейник, пришло время оценить свои привычки и изменить те, из-за которых вы больше устаете в течение дня.
Если усталость появилась недавно, сопровождается другими симптомами или настолько сильна, что вы не можете нормально функционировать, начните с визита к врачу. Не нужно принимать усталость как норму, особенно если у вас все в порядке со здоровьем. Вы можете внести изменения, которые повысят уровень вашей энергии и помогут вам перестать чувствовать себя постоянно уставшим.
Простые способы чувствовать себя бодрым весь день
1. Отдайте предпочтение сну
Сон так же важен для вашего здоровья, как правильное питание и физические упражнения. Не откладывайте его на потом, чтобы освободить место для других занятий.
Слишком малое количество сна или менее семи часов в сутки — самая распространенная причина переутомления. Недостаток сна не только вызывает чувство усталости, но и повышает риск серьезных несчастных случаев, а также приводит к следующим проблемам со здоровьем:
- Снижение иммунитета
- Депрессия
- Диабет
- Проблемы с сердцем
- Ухудшение мышления, памяти и настроения
- Увеличение веса
Еще один часто игнорируемый фактор потери энергии — это кнопка «дремать». Так заманчиво урвать лишние девять минут сна, но этого времени недостаточно, чтобы достичь восстановительного сна. Лучше сразу встать, как только прозвенит будильник.
С другой стороны, некоторые исследования показали, что регулярный сон более девяти часов каждую ночь связан с повышенным риском развития диабета, головных болей и ожирения. Выбирайте золотую середину: большинству взрослых лучше всего удается спать от семи до девяти часов в сутки.
2. Заправляйтесь белком
Если ваш обычный завтрак — это кекс, пончик, миска сладких хлопьев или, что еще хуже, вообще ничего, вы, скорее всего, почувствуете последствия уже через несколько часов после начала дня. Насыщение организма большой дозой углеводов приводит к скачку сахара в крови, за которым следует спад, из-за чего вам может захотеться вздремнуть.
Если у вас есть время, сделайте на завтрак яичницу. Если нет, намажьте арахисовое масло на кусок тоста из цельной пшеницы, съешьте миску йогурта с фруктами или возьмите обогащенный белком батончик или смузи. Вместо послеобеденной конфеты съешьте кусочек яблока с небольшим кусочком сыра.
Добавляйте белок в каждый прием пищи и делайте перекусы, в которых углеводы сбалансированы с белком. Белок предотвращает резкие колебания уровня сахара в крови, делая вас более бодрым.
3. Ограничьте кофеин и алкоголь
Кофеин, содержащийся в кофе, чае, газировке, энергетических напитках и даже шоколаде, может повлиять на ваш сон, заставляя вас дольше бодрствовать, сокращая восстановительные стадии сна и снижая вашу бодрость на следующий день.
Старайтесь следить за потреблением кофеина; FDA рекомендует употреблять не более 400 миллиграммов (примерно четыре-пять чашек кофе) в день. Кроме того, поскольку период полураспада кофеина может составлять от двух часов до 12 часов, старайтесь избегать кофеина в течение шести часов после сна.
Алкоголь также может препятствовать хорошему сну, нарушая продолжительность сна, а также вашу способность засыпать и оставаться в состоянии сна. Исследователи обнаружили, что даже употребление алкоголя за шесть часов до сна может усилить бодрствование во второй половине сна. Слишком большое количество алкоголя также может привести к похмелью и плохому, сонному началу дня.
4. Приложите усилия, чтобы больше двигаться
Это кажется нелогичным, но ежедневная усталость может быть способом вашего тела требовать больше активности. Физические упражнения повышают метаболизм, стимулируют настроение и помогают лучше спать по ночам.
Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, что составляет примерно 30 минут в день, пять раз в неделю.
Вам не нужно проводить часы в спортзале или даже заниматься рекомендованные 30 минут за один раз. Утром совершите бодрую 20-минутную прогулку по кварталу, а после обеда сделайте быструю 10-минутную тренировку на лестнице. Исследование, проведенное среди взрослых, страдающих от недостатка сна, показало, что ходьба по лестнице в течение 10 минут повышает уровень энергии больше, чем прием 50 миллиграммов кофеина, что примерно соответствует 4 унциям кофе.
5. Пейте больше воды
Обезвоживание может привести к повышенной сонливости, усталости и раздражительности,10 а многие люди не пьют достаточно воды в течение дня.
Попробуйте воспользоваться одной из этих идей, чтобы увеличить ежедневное потребление воды:
- Просыпаясь, выпивайте стакан воды перед тем, как заварить кофе или чай.
- Всегда держите под рукой многоразовую бутылку с водой, в том числе на рабочем месте и в машине.
- Выпивайте полный стакан воды перед каждым приемом пищи.
- Чередуйте другие напитки (например, чай или кофе) с одним стаканом воды.
- Замените стаканы для питья емкостью 8 унций на стаканы емкостью 12 унций.
- Выпивайте стакан воды перед тем, как перекусить после обеда.
- Пейте воду до и во время тренировки и выпивайте полный стакан после тренировки.
6. Найдите время для развлечений
Веселье и смех отлично заряжают энергией, поэтому постарайтесь встряхнуть свой распорядок дня и каждый день, пусть даже на короткое время, предаваться любимому занятию. Даже такие мелочи, как новая прическа или изменение маршрута на работу, помогут вам почувствовать себя бодрее.
Несколько интересных идей, которые можно добавить в свой день, включают:
- Посмотрите смешной фильм.
- Прочитайте смешной роман или любимый комикс.
- Позвоните другу, который вас веселит.
- Послушайте свои любимые мелодии.
- Запишитесь на занятия, которые вам интересны.
- Попробуйте новый ресторан.
- Освойте новое хобби, например, садоводство.
- Попробуйте новый вид спорта или тренировки.
Секс также может стать отличным способом зарядиться энергией, поскольку он повышает уровень адреналина и эндорфинов. Порадуйте своего партнера, стремясь к большему, чем сон между простынями.
7. Управляйте негативными эмоциями
Стресс, негатив и депрессия отнимают много энергии. Если вас одолевают мрачные мысли, вам стоит обратиться к специалисту по психическому здоровью, чтобы определить источник ваших негативных эмоций и выработать стратегии преодоления.
Для борьбы с повседневным стрессом и депрессией воспользуйтесь одним из следующих способов.
- Станьте волонтером: Помощь другим людям — это отличный способ улучшить настроение и энергию и снизить уровень стресса.
- Будьте благодарны: Каждый вечер перед сном выделите минуту или две, чтобы записать что-то хорошее, что произошло за день.
- Прощайте: Гнев, обида, жалость к себе или недовольство лишают вас энергии и бодрости духа. Отбросив негативные мысли, вы сможете сосредоточиться на более интересных темах.
- Медитируйте: Для того чтобы воспользоваться преимуществами медитации, не обязательно ложиться на коврик на целый час. Даже несколько минут подсчета дыхания в тишине помогут успокоить ваш разум и сделать его более осознанным и внимательным.
- Практикуйте свою веру: Независимо от того, посещаете ли вы регулярно церковь или считаете себя духовным человеком, общение с высшими силами — это отличный способ снять беспокойство, оценить то, что у вас есть, и избавиться от напряжения и мыслей, которые приводят к усталости.
Заключительные слова
Если вам кажется, что в мире не хватает кофеина, чтобы продержаться весь день, пора отставить чашку с кофе и начать вносить здоровые изменения, чтобы набраться сил и победить свою напряженную жизнь.
Постоянное чувство усталости также может быть признаком проблем со здоровьем или психическим здоровьем, поэтому, если сонливость становится чрезмерной и с ней трудно справиться, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы выяснить, что вызывает у вас чувство усталости в течение дня.
