Трансцендентальная медитация, также известная как ТМ, — это простая и эффективная форма медитации, которая, как показали исследования, довольно эффективно снижает тревожность, помогает людям справляться со стрессом, даже снижает кровяное давление и приносит другие преимущества. Она приобрела популярность в 1960-х годах, даже привлекла внимание группы «Битлз», а также других знаменитостей и известных людей.
Вы можете научиться этой форме медитации у сертифицированного инструктора ТМ за несколько дней, но вы также можете изучить основы здесь. Те, кто практикует трансцендентальную медитацию, могут ощутить снижение уровня стресса и тревоги уже через несколько минут. Как и в случае с другими видами медитации, длительная практика может привести к еще более позитивным изменениям, включая устойчивость к стрессу, снижение общей тревожности и даже повышение удовлетворенности жизнью. Определенно стоит потратить несколько минут, чтобы узнать больше.
Что такое Трансцендентальная медитация?
В отличие от медитаций, основанных на осознанности, которые направлены на очищение ума от мыслей и мягкое возвращение внимания в настоящий момент, когда вы замечаете, что ваш ум блуждает (а он будет блуждать), ТМ основана на сосредоточении на одной мантре, повторяемой беззвучно. Эта мантра может быть разной для каждого человека, и тем, кто проходит программу обучения, обычно назначают мантры, исходя из их личных особенностей.
Как это работает?
Для этой практики рекомендуется заниматься по 15-20 минут два раза в день. Для этого нужно занять удобное положение, расслабленно дышать диафрагмой и тренировать способность замечать мысли в уме, не обращая на них внимания. Затем произнести мантру — обычно одно слово или звук, например, почти клише «ом», — и сосредоточиться на возникающих ощущениях.
Это основная практика, которая довольно проста. Когда вы заняты, бывает трудно найти время для практики, поэтому простые и доступные методы борьбы со стрессом могут быть очень полезны.
Будь то ТМ или другая форма медитации, самой большой проблемой для многих людей является выделение 30-40 минут в своем ежедневном расписании для медитации.
Как это сравнивается?
Существует множество форм медитации. Вот как трансцендентальная медитация сопоставляется с другими видами медитации:
1. Снижение стресса на основе осознанности
Были проведены сотни исследований этой формы медитации, которые показали ее эффективность в управлении стрессом и снижении тревожности, а также другие преимущества для физического и психического здоровья. Однако некоторые из этих исследований проведены лучше, чем другие, как отметил исследователь Адам Холт, который проанализировал 55 исследований, посвященных ТМ и другой форме медитации — уменьшению стресса на основе осознанности (MBSR). Существует еще больше доказательств, свидетельствующих о значительных преимуществах этой техники.
Основное беспокойство по поводу исследований, проведенных по ТМ, заключается в том, что, возможно, имела место необъективность отбора — в некоторых исследованиях отбирались участники, которые были более приспособлены к этой практике и с большей вероятностью продемонстрировали бы положительную реакцию. Тем не менее, было много исследований, в которых участники действительно показали улучшения, причем испытуемые были случайным образом распределены в группу ТМ или в контрольную группу, что показывает реальную связь между практикой и положительными результатами.
Обе формы медитации были связаны с увеличением объема серого вещества, снижением стресса и положительными психологическими результатами, такими как самопринятие, цель в жизни и автономия.
Однако MBSR оказалась более полезной по результатам всех исследований. Он был связан с большей продолжительностью жизни клеток и иммунитета, а также с восстановлением иммунной системы после стресса и снижением воспалительной реакции. Есть также больше исследований, подтверждающих, что она помогает уменьшить симптомы стресса, тревоги, депрессии и даже бессонницы.
Однако многие люди находят MBSR более сложным для практики, а типичная программа обучения MBSR длится восемь недель, в отличие от четырехдневной программы обучения ТМ. Это может сделать трансцендентальную медитацию более привлекательным и доступным вариантом для многих людей. Учитывая количество исследований, проведенных по ТМ, можно сказать, что она подает большие надежды, но, по мнению многих психологов, необходимо провести еще больше исследований, чтобы мы могли узнать еще больше об этой полезной и эффективной технике.
2. Простые техники медитации
Существуют и другие простые техники медитации, такие как спокойное сидение с ароматерапией и сосредоточение на ощущениях запаха — форма медитации, основанной на внимательности, или спокойное сидение в ванне и сосредоточение на физических ощущениях — также основанная на внимательности. Однако эти виды медитации менее широко изучены, поэтому их сложнее сравнивать с более популярными техниками ТМ и базовой MBSR.
Однако многие люди находят их полезными, и можно предположить, что к ним применимы многие общие преимущества медитации, поэтому если ТМ не привлекает, есть несколько других способов медитации, которые стоит попробовать, прежде чем отказываться от идеи медитации вообще.
Исследования о пользе
Трансцендентальную медитацию связывают с большим количеством преимуществ для психического и физического здоровья. Некоторые из основных преимуществ связаны с работой мозга, здоровьем сердца и, конечно же, управлением стрессом и снятием тревоги. Кроме того, было установлено, что медитация полезна при депрессии, бессоннице, лечении наркомании, посттравматическом стрессовом расстройстве, синдроме дефицита внимания, расстройствах аутистического спектра и даже болезни Альцгеймера.
1. Физические преимущества
В одном исследовании, проведенном в 2017 году, было рассмотрено восемь мета-аналитических исследований, то есть это было исследование, в котором рассматривались несколько исследований, в которых рассматривались другие группы исследований — в целом, это был анализ десятков исследований и тысяч участников.
Несмотря на несколько противоречивых выводов, общая тенденция заключалась в том, что ТМ эффективно снижает кровяное давление. Эти данные достаточно убедительны, поэтому Американская ассоциация сердца рекомендует использовать ТМ в клинической практике.
2. Польза для психического здоровья
В другом метаанализе, проведенном в 2014 году, было изучено 14 научных работ, в которых рассматривались 16 исследований и 1295 участников. По сравнению с контрольными группами, которые получали обычное лечение от тревоги, это исследование показало, что ТМ эффективна для минимизации чертовой тревоги. Чертовая тревожность — это такой тип тревоги, который возникает не просто как мимолетное настроение, а скорее как регулярный опыт.
Результаты также показали, что испытуемые продемонстрировали значительное снижение тревожности в течение первых двух недель практики, но это снижение сохранялось и три года спустя. Интересно, что те, кто испытывал самый высокий уровень тревожности в начале исследования — те, кто находился в диапазоне от 80-го до 100-го процентиля, например, ветераны с посттравматическим стрессовым расстройством и заключенные в тюрьмах — испытали наибольшее снижение тревожности, в целом снизив уровень тревожности до диапазона от 53-го до 62-го процентиля.
Другое интересное исследование 2015 года изучало влияние ТМ на учеников старших классов и показало, что она хорошо влияет не только на уровень стресса, но и на успеваемость. Более конкретно, группа девятиклассников участвовала в программе ТМ под названием «Тихое время», где они практиковали ТМ в течение пятнадцати минут дважды в день.
После нескольких месяцев участия в программе подростки показали более высокие результаты по устойчивости и более низкие по тревожности. У тех, кто проводил больше времени в такой медитации, тревожность снизилась сильнее. В целом, по словам участников этой группы, они стали лучше спать, испытывали больше счастья и уверенности в себе.
Обучение этой технике
Согласно официальному сайту Трансцендентальной медитации, который ведет некоммерческая организация, основанная на ТМ, ТМ должна преподаваться в течение четырех дней подряд сертифицированным учителем ТМ. (Это может быть очень полезно, но и несколько дорого.) Поскольку исследования ТМ основаны в первую очередь на практике, которая изучается таким образом, точные преимущества, показанные в исследованиях, вполне могут зависеть от того, изучал ли эту технику сертифицированный инструктор, используя этот метод.
Как и в йоге, процесс обучения у инструктора в отличие от обучения по книге означает, что вы можете не знать, делаете ли вы это оптимально. У вас может не быть эксперта, который корректирует вашу практику, но вы вполне можете найти пользу. Мантры, которые вам дают, и нежелание делиться этими мантрами также являются важной частью линии практики ТМ.
Учитывая это, существует множество популярных книг и видеофильмов, которые могут научить технике ТМ, и многие люди говорят, что получили фантастические результаты от практики, освоенной таким образом. Если обучение у сертифицированного инструктора не входит в ваши планы, вы все равно можете узнать о ТМ достаточно, чтобы получить полезную практику. Вы всегда можете начать медленно и изучать ТМ по книгам, видео или в Интернете, а в будущем расширить свою практику, работая с инструктором, если вы почувствуете в этом необходимость.
