Если вы проводите слишком много ночей, ворочаясь и ворочаясь, включение йоги в ваш распорядок дня может оказаться полезным. Эта древняя практика может быть ценным средством борьбы со стрессом, поэтому она особенно полезна, если ваша ночная бессонница связана со стрессом. Йога — это здоровый способ борьбы с чувством тревоги и беспокойства.
Йога — это древняя практика, сочетающая медитативные движения, физические упражнения, растяжку, дыхание и внимательность. Она может иметь широкий спектр преимуществ для здоровья, включая улучшение сна. Поскольку йога может быть расслабляющей и восстанавливающей, это отличный способ отдохнуть от напряженного дня.
В этой статье обсуждаются некоторые причины, по которым йога может быть полезна для сна, лучшие виды йоги для занятий перед сном и позы, которые можно попробовать. В статье также рассказывается о том, как сделать йогу перед сном регулярной привычкой.
Почему йога полезна для сна
Существует ряд причин, по которым йога может помочь улучшить ваш сон. Вот некоторые из них:
- Осознание дыхания: Дыхание является неотъемлемой частью йоги, поэтому регулярные занятия йогой могут помочь вам лучше осознавать свое дыхание и то, как оно влияет на ваш разум и тело. Глубокое дыхание, в частности, может помочь расслабить тело и улучшить сон.
- Осознанность: Йога может быть полезна еще и потому, что это осознанный подход к физической активности. Доказано, что осознанность, которая предполагает концентрацию внимания и осознания на настоящем, повышает уровень мелатонина в организме, что может способствовать улучшению сна.
- Физическая активность: Многочисленные исследования показали, что регулярные физические упражнения могут играть определенную роль в улучшении сна. Хотя, как правило, следует избегать интенсивных физических нагрузок в вечерние часы, легкие и умеренные упражнения, такие как йога, не помешают сну и даже могут помочь вам лучше спать.
Йога расслабляет и может помочь вам расслабиться после напряженного дня. Она также может улучшить сон за счет улучшения осознания дыхания, повышения внимательности и повышения уровня физической активности — все эти факторы, как было доказано, улучшают качество сна.
Что говорят исследования
Исследования также поддерживают использование йоги в качестве средства для сна. Например, исследования показали, что:
- Беременные женщины, занимающиеся йогой, испытывают меньше нарушений сна.
- Пожилые люди, практикующие йогу, отмечают более высокое качество сна.
- Одно исследование, в котором анализировались результаты предыдущих исследований, пришло к выводу, что йога оказывает благотворное влияние на женщин, испытывающих проблемы со сном.
Некоторые данные также свидетельствуют о том, что йога может помочь облегчить симптомы синдрома беспокойных ног (СБН) — расстройства, вызывающего навязчивые движения ногами, которые часто мешают сну.
Лучшие виды йоги для сна
Существует множество различных видов йоги, которые вы можете попробовать, но не все они подходят для того, чтобы помочь вам лучше спать. Некоторые виды йоги могут быть более сложными и стимулирующими. Например, горячая йога или виньяса — оба вида йоги отличаются повышенной интенсивностью. Если ваша цель — лучший сон, важно выбрать подход, направленный больше на расслабление и растяжку.
Вот лучшие виды йоги для занятий перед сном:
- Восстановительная йога: Эта спокойная практика предлагает телу отдохнуть в позах, удерживаемых до 20 минут каждая. Для глубокого расслабления и диафрагмального дыхания тело поддерживается с помощью таких приспособлений, как одеяла, блоки и болстеры.
- Йога-нидра: также известная как йогический сон, эта форма йоги выполняется лежа и использует управляемую релаксацию, чтобы отстраниться от чувств и погрузиться в глубокое состояние релаксации, сохраняя при этом полное сознание.
- Хатха-йога: Этот вид йоги сосредоточен на различных положениях тела, известных как асаны. Она обычно практикуется в медленном темпе и использует глубокое дыхание, растяжку и контролируемые движения.
Позы йоги, которые стоит попробовать
К счастью, вам не нужно становиться экспертом в йоге, чтобы извлечь пользу из этой практики. Выучив несколько простых движений и практикуя их как часть ночного распорядка, вы сможете снять напряжение и расслабить тело, чтобы спать спокойно.
Ваша ночная практика йоги должна быть сосредоточена на позах, способствующих расслаблению. Полезно посоветоваться с инструктором по йоге, но некоторые основные позы вы можете попробовать:
- Стоячее наклонение вперед (уттанасана): в этой позе нужно позволить туловищу перекинуться через слегка согнутые ноги, находясь в положении стоя, голова и шея расслаблены и направлены к полу. В зависимости от вашей гибкости, вы можете опираться руками или предплечьями на ноги, пол или зажать противоположные локти противоположными руками.
- Счастливый ребенок (ананда-баласана): в этой позе нужно лечь на спину, подтянуть колени к ребрам, согнув стопы к небу, согнуть ноги под углом 90 градусов и, положив руки на стопы, плавно потянуть колени вниз к полу, сохраняя спину прижатой к земле.
- Поза «лежа под углом» или поза бабочки (supta baddha konasana): нужно лечь на спину и свести подошвы ног вместе, разводя колени в стороны.
- Поза трупа (шавасана): эта поза выполняется лежа на полу с расслабленными руками по бокам и ладонями вверх. Ноги должны быть вытянуты прямо.
Сосредоточьтесь на выборе йоги, которая включает в себя легкую или умеренную активность, а также глубокое дыхание и мягкие, контролируемые движения.
Как начать
По мнению экспертов, регулярный, предсказуемый режим ночного сна является здоровой привычкой. Хотя в вечерние часы не стоит делать ничего слишком бодрящего, многие позы йоги могут помочь дать сигнал организму, что пора отдохнуть.
Прежде чем лечь в постель, потратьте немного времени на выполнение нескольких таких поз. Вот несколько советов, которыми вы можете руководствоваться в своей практике:
- Возьмите это в привычку: Не так важно, когда вы занимаетесь йогой каждый вечер, важнее, делаете ли вы это частью своего обычного вечернего распорядка. Может быть полезно просто сделать это привычкой наряду с надеванием пижамы, умыванием лица и другими вечерними ритуалами.
- Создайте расслабляющую обстановку: Специалисты по сну рекомендуют отводить спальню только для сна и секса, поэтому по возможности лучше заниматься йогой в отдельной комнате. Найдите место, где у вас будет достаточно пространства для движения, но при этом не забудьте устроиться поудобнее. Ковровое покрытие может стать отличным местом, но вы также можете приобрести коврик для йоги. Обязательно оденьте удобную, свободную одежду.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании: Поскольку глубокое дыхание, используемое в йоге, так полезно для сна, убедитесь, что вы сосредоточены на нем во время выполнения поз йоги. Ничего страшного, если вы отвлечетесь, но если вы заметите, что ваши мысли блуждают, постарайтесь мягко вернуть внимание к дыханию.
Осторожные движения тела, мягкое растягивание и контролируемое глубокое дыхание могут успокоить ваше тело и подготовить вас к спокойной ночи.
Заключительные слова
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослым необходимо спать не менее семи часов в сутки. Однако 35,2% взрослых в США отмечают, что в среднем они спят менее семи часов за ночь.
Если у вас проблемы со сном, йога может стать отличным дополнением к вашему ночному распорядку. Хороший сон необходим как для физического, так и для психического здоровья, поэтому поиск путей решения проблем со сном очень важен для вашего общего благополучия.
Однако йога не заменяет другие методы лечения. Если после занятий йогой и другими практиками здорового сна вы все еще испытываете проблемы со сном, вам следует обратиться к врачу. У вас может быть расстройство сна или другое заболевание, поэтому обсуждение симптомов с врачом поможет вам получить необходимое лечение.
