Скорее всего, в последнее время вы испытываете стресс: пандемия, выгорание на работе, социальное беспокойство и многое другое. Но вы не одиноки: По данным Pew Research Center за 2021 год, около пятой части взрослых американцев отмечают высокий уровень психологического стресса из-за пандемии и ее влияния на их физическое, эмоциональное и финансовое здоровье. Как музыка может помочь справиться со стрессом и депрессией?
Что же такое стресс? На биологическом уровне ваше тело реагирует на стрессовые ситуации выбросом гормонов, таких как кортизол, говорит Тим Рингголд, М.Т.-Б.К., музыкальный терапевт из New Method Wellness и автор книги Sonic Recovery: Harness the Power of Music to Stay Sober. В физически опасных ситуациях, например, если за вами гонится разъяренный медведь, кортизол полезен: Он запускает реакцию борьбы или бегства в вашей нервной системе, чтобы помочь вам спастись от медведя целым и невредимым. Но в случае социально-эмоциональных угроз, таких как выгорание на работе, расставание или продолжающаяся пандемия, ваш организм хронически выделяет эти гормоны стресса. Рингголд объясняет, что избыток кортизола не только заставляет вас чувствовать себя тревожно, но и может привести к физическим проблемам, таким как чрезмерное воспаление и нарушение функции иммунной системы.
Интересно, что музыка может смягчить эти последствия и помочь держать стресс и тревогу под контролем. Исследования показали, что прослушивание музыки помогает успокоить нервную систему и снизить уровень кортизола, что помогает уменьшить стресс. То же самое относится и к созданию музыки: исследования показывают, что творчество может помочь высвободить эмоции, снизить уровень тревожности и улучшить общее психическое здоровье.
Сейчас просто включите видео и насладитесь расслабляющей музыкой и прекрасными пейзажами!
Музыка вызывает удовольствие
Избыток кортизола подпитывает уровень стресса, а музыка помогает держать его под контролем. Исследования показывают, что выработка кортизола снижается, когда вы слушаете музыку, что, по словам Ринггольда, может помочь снять напряжение, возникающее при реакции «бой или бегство».
Музыка также способствует выработке химических веществ, повышающих настроение, в вашем мозге. «Когда мы слушаем музыку или занимаемся музыкой, в центре вознаграждения нашего мозга выделяется допамин — нейромедиатор, связанный с вознаграждением и мотивацией», — говорит Рингголд. «Эта реакция удовольствия — способ нашего мозга сказать: «Сделай это еще раз!»».
Музыка успокаивает нервную систему
Музыка может не только успокоить вашу нервную систему через гормоны, но и помочь снять стресс, воздействуя на биологические процессы. Например, темп музыки, которую вы слушаете, может автоматически замедлять или ускорять сердцебиение, кровяное давление и дыхание, говорит Рингголд. Вот почему он рекомендует слушать медленную музыку (60-80 BPM), если вы чувствуете тревогу: спокойный темп поможет умерить работу вашего организма и вывести вас из этого повышенного нервного состояния. «Мозг выделяет химические вещества удовольствия, а тело замедляет свои ритмы», — отмечает он. «Это как два в одном».
Музыка — это эмоциональная разрядка
Создание музыки может быть эффективным способом выражения сжатой энергии или эмоций, говорит Рингголд. Это особенно важно, когда вы находитесь в состоянии длительной борьбы или бегства, что может вызвать такие неприятные симптомы, как учащенное сердцебиение, напряженные мышцы и потливость. Когда стресс не может быть выражен только с помощью языка, объясняет Рингголд, физический и умственный акт создания музыки может позволить вам выпустить эти чувства из тела и разума.
Музыка помогает оставаться в настоящем
Стресс часто является результатом размышлений о чем-то, что произошло в прошлом, или беспокойства о будущем, и оба этих фактора могут заставить вас почувствовать, что вы не можете контролировать ситуацию, говорит Рингголд. Как же вернуть это чувство контроля? Он предлагает двигаться под музыку, будь то буквально танцевать или просто постукивать, щелкать или хлопать в такт.
«Разум предпочитает концентрироваться на ситуациях, в которых он имеет некое подобие контроля», — объясняет он. «Единственное место во времени, где это происходит, — настоящее, потому что именно там находится наше тело, а мы, по крайней мере, имеем некоторый контроль над своим телом».
Музыка отвлекает от стрессовых факторов
Хотя заземление в настоящем моменте может быть полезным способом преодоления беспокойства о прошлом или будущем, это может быть не очень приятно, если источник вашего стресса происходит здесь и сейчас. Но включение плейлиста может помочь, говорит Рингголд. «Поскольку музыкальное восприятие настолько сложно для человеческого мозга, она позволяет легко отвлечься или отвлечься от любых конкурирующих внутренних или внешних стрессовых стимулов», — объясняет он. «Поскольку музыка вызывает реакцию удовольствия, наш мозг с удовольствием фокусируется на музыкальном сигнале, исключая все остальное».
Почему? Рингголд говорит, что музыка дает вам замкнутую передышку от настоящего момента, то есть песня или альбом, который вы слушаете, имеет прямое начало и конец. Это контрастирует с другими, более стрессовыми формами отвлечения, такими как социальные сети, где нет предела содержанию.
Музыка способствует творчеству
Когда вы испытываете стресс, ваша нервная система переходит из творческого режима в реактивный, чтобы либо бороться, либо убегать от предполагаемой угрозы. Создание музыки заставляет вашу нервную систему вернуться в стандартный режим «отдыха и переваривания», который, по словам Рингголда, позволяет расслабиться, стать яснее и креативнее.
Музыка способствует установлению связей
Изоляция была основным источником стресса для многих во время пандемии. По словам Рингголда, создание и прослушивание музыки может помочь в борьбе с одиночеством, вызванным тревогой. Это может быть как просто наслаждение музыкой рядом с незнакомыми людьми на концерте, так и установление отношений с новым коллегой для совместного создания музыки.
«Когда мы играем музыку в одиночестве, мы соединяемся с музыкой», — говорит Рингголд. «Когда мы играем музыку с другими, мы соединяемся с ними по косвенным признакам. Один голос, одна мелодия, один ритм, все связаны в настоящем моменте».
