Что такое медитация осознанности?

Что такое медитация осознанности? Осознанность

Медитация осознанности — это практика ментального тренинга, которая учит замедлять бег мыслей, отпускать негатив и успокаивать свой разум и тело. Она сочетает в себе медитацию с практикой осознанности, которую можно определить как психическое состояние, предполагающее полное сосредоточение на «настоящем моменте», чтобы вы могли признать и принять свои мысли, чувства и ощущения без осуждения.

Техники могут быть разными, но в целом медитация осознанности включает в себя глубокое дыхание и осознание тела и сознания. Практика медитации осознанности не требует реквизита или подготовки (не нужны свечи, эфирные масла или мантры, если они вам не нравятся). Чтобы начать, вам нужно лишь удобно расположиться, выделить три-пять минут свободного времени и не бояться осуждения.

Как практиковать медитацию осознанности

Обучение медитации осознанности достаточно простое, чтобы заниматься самостоятельно, но учитель или программа также могут помочь вам начать, особенно если вы практикуете медитацию по особым медицинским показаниям. Вот несколько простых шагов, которые помогут вам начать самостоятельно.

Помните, что медитация — это практика, поэтому она никогда не будет идеальной. Вы готовы приступить к ней именно сейчас!

1. Устройтесь поудобнее

Найдите тихое и удобное место. Сядьте на стул или на пол так, чтобы голова, шея и спина были прямыми, но не жесткими. Полезно также надеть удобную свободную одежду, чтобы не отвлекаться.

Но поскольку эту практику можно выполнять в любом месте и в течение любого количества времени, дресс-код не обязателен.

2. Подумайте о таймере

Хотя это и не обязательно, таймер (желательно с тихим, мягким сигналом) может помочь вам сосредоточиться на медитации и забыть о времени — и исключить любые оправдания, чтобы остановиться и заняться чем-то другим.

Поскольку многие люди теряют счет времени во время медитации, таймер также поможет вам не затягивать медитацию. Обязательно дайте себе время после медитации, чтобы осознать, где вы находитесь, и постепенно встать.

Хотя некоторые люди медитируют подолгу, даже несколько минут каждый день могут изменить ситуацию. Начните с коротких, 5-минутных сеансов медитации и увеличивайте их продолжительность на 10 или 15 минут, пока вам не станет комфортно медитировать по 30 минут за раз.

3. Сосредоточьтесь на дыхании

Осознайте свое дыхание, настройтесь на ощущение воздуха, который входит и выходит из вашего тела во время вдоха. Почувствуйте, как поднимается и опускается ваш живот, когда воздух входит в ноздри и выходит из ноздрей. Обратите внимание на изменение температуры при вдохе и выдохе.

4. Обратите внимание на свои мысли

Цель не в том, чтобы остановить мысли, а в том, чтобы стать «свидетелем» этих мыслей. Когда мысли появляются в вашем сознании, не игнорируйте и не подавляйте их. Просто отмечайте их, сохраняйте спокойствие и используйте свое дыхание в качестве якоря. Представьте, что ваши мысли — это проплывающие мимо облака; наблюдайте за тем, как они проплывают мимо, как они меняются. Повторяйте это так часто, как вам нужно, пока вы медитируете.

5. Дайте себе передышку

Если вы обнаружите, что увлеклись своими мыслями — беспокойством, страхом, тревогой или надеждой — обратите внимание на то, куда ушли ваши мысли, не осуждая их, и просто вернитесь к дыханию. Не судите себя строго, если это произойдет: практика возвращения к дыханию и перефокусировки на настоящем — это и есть практика внимательности.

6. Скачайте приложение

Если вам трудно самостоятельно заниматься медитацией, подумайте о том, чтобы скачать приложение (например, Calm или Headspace), которое предоставляет бесплатные медитации и обучает вас различным инструментам, помогающим сосредоточиться в течение дня.

Влияние медитации осознанности

Регулярная практика медитации осознанности имеет преимущества как для физического, так и для психического здоровья. Некоторые из них включают в себя:

  • Снижение стресса: Снижение стресса на основе осознанности (MBSR), стандартизированный терапевтический подход к медитации осознанности, как было показано, уменьшает симптомы стресса у здоровых людей. Эта практика также оказалась полезной при ряде психических и физических расстройств, включая тревогу, депрессию и хроническую боль.
  • Снижение частоты сердечных сокращений: Сердечные заболевания являются одной из главных причин смерти в США, и исследования показывают, что внимательность может быть полезна для вашего сердца. В одном исследовании участники либо участвовали в онлайновой программе медитации, либо были добавлены в список ожидания традиционного лечения сердечных заболеваний. У тех, кто участвовал в медитации, частота сердечных сокращений была значительно ниже, и они показали лучшие результаты в тесте на сердечно-сосудистую способность.
  • Улучшение иммунитета: Исследования также показывают, что практика осознанности может повысить сопротивляемость организма болезням. В одном исследовании сравнивалось влияние медитации и физических упражнений на иммунную функцию. Было обнаружено, что у людей, которые прошли восьминедельный курс по развитию осознанности, иммунная функция улучшилась больше, чем у тех, кто занимался физическими упражнениями.
  • Улучшение сна: Исследования также показали, что практика медитации на основе осознанности может улучшить сон и даже быть полезной для лечения некоторых расстройств сна. Одно из исследований 2019 года показало, что медитация на внимательность значительно улучшает качество сна.

Регулярное занятие медитацией может привести к усилению эффекта, но это не обязательно означает, что заниматься ею нужно каждый день. Исследования показали, что медитация три-четыре раза в неделю может принести большую пользу, а регулярная медитация в течение восьми недель действительно изменит работу мозга, согласно исследованиям нейровизуализации.

Советы по практике медитации в повседневной жизни

Когда вы практикуете медитацию осознанности, вам будет полезно найти способы привнести осознанность в вашу повседневную жизнь — особенно в те дни, когда жизнь слишком занята, чтобы выкроить минутку наедине с собой. Медитация на осознанность — это одна из техник, но повседневная деятельность и задачи предоставляют множество возможностей для практики осознанности.

  • Чистите зубы: Почувствуйте свои ноги на полу, щетку в руке, движение руки вверх и вниз.
  • Мытье посуды: Наслаждайтесь ощущением теплой воды на руках, видом пузырьков и звуками стука кастрюль о дно раковины.
  • Стирка белья: Обратите внимание на запах чистой одежды и ощущение ткани. Добавьте элемент фокусировки и считайте вдохи, когда складываете белье.
  • Вождение автомобиля: Выключите радио или включите что-нибудь успокаивающее, например, классическую музыку. Представьте, как ваш позвоночник становится выше, найдите точку на полпути между расслаблением рук и слишком сильной хваткой руля. Каждый раз, когда вы замечаете, что ваши мысли блуждают, возвращайте свое внимание к тому, где вы и ваша машина находитесь в пространстве.
  • Выполняйте физические упражнения: Вместо того чтобы смотреть телевизор на беговой дорожке, попробуйте сосредоточиться на своем дыхании и на том, где находятся ваши ноги во время движения.
  • Подготовка детей ко сну: Опуститесь на один уровень с детьми, смотрите им в глаза, больше слушайте, чем говорите, и наслаждайтесь любыми объятиями. Когда вы расслабитесь, они тоже расслабятся.

Заключительные слова

Начало практики медитации может иногда показаться пугающим, но важно помнить, что даже несколько минут каждый день могут принести пользу. Всего несколько минут присутствия могут принести значительную пользу. Даже если вы не будете заниматься медитацией каждый день, вы сможете возвращаться к ней, когда это будет необходимо.

Оцените статью
neuropsycholog.ru
Добавить комментарий