Что такое «цифровой детокс»?

Что такое "цифровой детокс"? Осознанность

Цифровая детоксикация — это период времени, в течение которого человек воздерживается от использования таких технических устройств, как смартфоны, телевизоры, компьютеры, планшеты и сайты социальных сетей. «Детоксикация» от цифровых устройств часто рассматривается как способ сосредоточиться на реальном социальном общении без отвлекающих факторов. Отказавшись от цифровых устройств, хотя бы на время, люди могут избавиться от стресса, который возникает из-за постоянного подключения к сети. Прежде чем вы решите, подходит ли это вам, рассмотрим некоторые потенциальные преимущества и методы цифровой детоксикации.

Причины для цифровой детоксикации

Для многих людей подключение и погружение в цифровой мир является частью повседневной жизни. Согласно исследованиям компании Nielsen, среднестатистический взрослый житель США тратит около 11 часов в день на прослушивание, просмотр, чтение или взаимодействие с медиа.

Есть много причин, по которым вы можете захотеть на короткое время отказаться от мобильного телефона и других устройств. Вы можете захотеть побыть с самим собой без помех, которые создают телефон и другие устройства. В других случаях вам может показаться, что использование устройства стало чрезмерным и вносит в вашу жизнь слишком много стресса.

В некоторых ситуациях вам может даже показаться, что вы зависимы от своих устройств. Хотя технологическая зависимость официально не признана расстройством в DSM-5, многие эксперты считают, что чрезмерное использование техники и устройств представляет собой вполне реальную поведенческую зависимость, которая может привести к физическим, психологическим и социальным проблемам.

В ходе опроса, проведенного организацией Common Sense Media, 50% подростков сообщили, что чувствуют зависимость от своих мобильных устройств. 78% опрошенных подростков заявили, что проверяют свои цифровые устройства ежечасно.

Что говорят исследования

Технологии могут вызывать стресс

Хотя людям часто кажется, что они не могут представить себе жизнь без своих технических устройств, исследования и опросы показали, что использование технологий может также способствовать стрессу.

В ежегодном опросе Американской психологической ассоциации «Стресс в Америке» пятая часть взрослого населения США (около 18%) назвала использование технологий значительным источником стресса в своей жизни. Для многих именно постоянно присутствующая цифровая связь и необходимость постоянно проверять электронную почту, тексты и социальные сети стали причиной большинства этих стрессов.

Одно исследование, проведенное учеными из Швеции, показало, что интенсивное использование технологий среди молодых взрослых связано с проблемами со сном, депрессивными симптомами и повышенным уровнем стресса.

Цифровые устройства могут нарушать сон

Данные также свидетельствуют о том, что интенсивное использование устройств, особенно перед сном, может нарушить качество и количество сна. Одно исследование показало, что дети, использующие цифровые устройства перед сном, спят значительно хуже и меньше. Исследование также выявило связь между использованием техники в ночное время и увеличением индекса массы тела.

Исследователи также обнаружили, что использование электронных социальных сетей в постели оказывает негативное влияние на сон и настроение. Исследование показало, что 70% участников проверяли социальные сети на своих телефонах, находясь в постели, а 15% проводили в социальных сетях час или более, находясь в постели. Результаты показали, что использование социальных сетей, когда вы находитесь ночью в постели, повышает вероятность возникновения тревоги, бессонницы и сокращения продолжительности сна.

Усиленное использование устройств может быть связано с проблемами психического здоровья

Исследование, опубликованное в журнале «Child Development», показало, что интенсивное ежедневное использование технологий связано с повышенным риском возникновения проблем с психическим здоровьем у подростков. Большее количество времени, проведенное за цифровыми технологиями, было связано с усилением симптомов СДВГ и расстройства поведения, а также с ухудшением самоконтроля.

Исследователи из Университета Пенсильвании недавно опубликовали первое экспериментальное исследование, связывающее использование социальных сетей, таких как Facebook, Snapchat и Instagram, с ухудшением самочувствия. Результаты показали, что ограничение использования социальных сетей уменьшает симптомы депрессии и одиночества.

Постоянная связь влияет на баланс между работой и личной жизнью

Ощущение того, что вы всегда на связи, может затруднить установление границ между вашей домашней и рабочей жизнью. Даже когда вы находитесь дома или в отпуске, бывает трудно удержаться от соблазна проверить электронную почту, ответить на сообщение от коллеги или зайти в свои аккаунты в социальных сетях.

В исследовании, опубликованном в журнале Applied Research in Quality of Life, ученые обнаружили, что использование технологий играет определенную роль в определении баланса между работой и личной жизнью. Исследование показало, что использование интернета и мобильных технологий влияет на общую удовлетворенность работой, стресс на работе и чувство перегруженности.

Проведение «цифровой детоксикации» может помочь вам установить более здоровый и менее напряженный баланс между работой и личной жизнью.

Социальное сравнение мешает быть довольным

Если вы проводите время в социальных сетях, то наверняка замечали, что сравниваете свою жизнь с жизнью друзей, семьи, совершенно незнакомых людей и знаменитостей. Вам может казаться, что все остальные ведут более полную, богатую или захватывающую жизнь, основываясь на крошечном, урезанном взгляде, который вы видите в их постах на Instagram или Facebook.

Как говорится, сравнение действительно может быть вором радости. Отказ от социальных связей может стать хорошим способом сосредоточиться на том, что важно в вашей собственной жизни, не сравнивая себя с другими.

Цифровая связь может заставить вас почувствовать, что вы что-то упускаете

Страх упустить, известный как FOMO, — это страх, что вы упускаете опыт, который есть у всех остальных. Постоянное подключение к сети может подпитывать этот страх. Каждый раз, когда вы видите интересную картинку или пост о жизни другого человека, у вас может возникнуть ощущение, что ваша жизнь менее интересна, чем его. Вы можете обнаружить, что слишком много времени уделяете общественным мероприятиям из-за страха, что вы останетесь позади.

FOMO также может заставить вас постоянно проверять свое устройство из страха, что вы пропустите важное сообщение, DM или пост.

Цифровая детоксикация — это один из способов установить ограничения и уменьшить страх пропустить что-то важное. Главное — сделать это так, чтобы вы не чувствовали себя отрезанным от всего, что происходит в вашем цифровом мире.

Признаки того, что вам необходима цифровая детоксикация

  • Вы чувствуете тревогу или стресс, если не можете найти свой телефон.
  • Вы чувствуете себя вынужденным проверять телефон каждые несколько минут.
  • Вы чувствуете депрессию, тревогу или гнев после того, как провели время в социальных сетях.
  • Вы озабочены количеством «лайков», комментариев или «репостов» ваших сообщений в социальных сетях.
  • Вы боитесь, что что-то пропустите, если не будете постоянно проверять свое устройство.
  • Вы часто засиживаетесь допоздна или встаете рано, чтобы поиграть на телефоне.
  • Вам трудно сосредоточиться на чем-то одном, не проверяя телефон.

Как провести цифровую детоксикацию

Кто-то может предположить, что настоящая цифровая детоксикация включает в себя заранее определенное воздержание от всех цифровых устройств и социальных сетей, но важно, чтобы использование устройств соответствовало вашей жизни и требованиям.

Отстранение от устройств может благотворно повлиять на ваше психическое состояние, но «цифровая детоксикация» не обязательно должна включать в себя полный отказ от телефона и других технических средств связи. Этот процесс часто заключается в том, чтобы установить границы и убедиться, что вы используете свои устройства так, чтобы они приносили пользу, а не вредили вашему эмоциональному и физическому здоровью.

Будьте реалистами

Если вы можете полностью отказаться от цифровых технологий в течение определенного времени, возможно, вам стоит попробовать. Полное отключение от сети может показаться некоторым людям освобождающим и освежающим. Для многих людей полный отказ от всех форм цифрового общения может оказаться невозможным, особенно если вы действительно полагаетесь на связь по работе, учебе или другим обязательствам. Это не значит, что вы не сможете воспользоваться преимуществами цифрового детокса; главное, чтобы отключение от сети соответствовало вашему расписанию и вашему образу жизни.

Если вам нужны устройства в течение дня для работы, попробуйте проводить мини-детокс в конце рабочего дня. Выберите время, когда вы хотите выключить свои устройства, а затем сосредоточьтесь на том, чтобы провести вечер, полностью свободный от таких вещей, как социальные сети, текстовые сообщения, онлайн-видео и другие электронные отвлекающие факторы.

Установите ограничения

Хотя не всегда возможно или даже предпочтительно полностью отключиться от сети, установление ограничений на то, когда эти цифровые связи могут вторгаться в ваше время, может быть полезно для вашего психического благополучия.

Например, вы можете использовать телефон для воспроизведения плейлиста Spotify или Apple Music во время тренировки, но переведите его в авиарежим, чтобы во время тренировки вас не отвлекали телефонные звонки, смс, другие сообщения или уведомления приложений. Установление ограничений на тип и время подключения поможет вам наслаждаться реальной деятельностью без цифровых отвлекающих факторов.

Другие моменты, когда вы можете захотеть ограничить использование цифровых устройств, включают:

  • Во время приема пищи, особенно если вы обедаете с другими людьми.
  • Когда вы просыпаетесь или ложитесь спать.
  • Когда вы работаете над проектом или хобби.
  • Когда вы проводите время с друзьями или семьей.
  • Перед сном каждую ночь.

Исследования показывают, что ограничение использования социальных сетей примерно 30 минутами в день может значительно улучшить самочувствие, уменьшить симптомы одиночества и депрессии.

Ограничение использования мобильных устройств непосредственно перед сном также может быть полезным. Один из обзоров исследований показал, что использование медиаустройств связано с плохим качеством сна, неполноценным сном и чрезмерной дневной сонливостью. Не ложитесь в постель, играя на телефоне, а вместо этого попробуйте почитать книгу или журнал в течение нескольких минут перед сном.

Уберите отвлекающие факторы

Еще один способ начать цифровой детокс — отключить push-уведомления на своем телефоне. Многие приложения социальных сетей, включая Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest и новостные сайты, отправляют уведомления каждый раз, когда вы получаете сообщение, упоминание или новое сообщение.

Вместо того чтобы проверять определенные приложения или сайты каждый раз, когда появляется новая история или сообщение, выделите определенное время каждый день, когда вы будете проверять сообщения или упоминания. Затем выделите определенное время, примерно 20 или 30 минут, чтобы ответить на сообщения и отправить ответы.

Возможно, вы обнаружите, что полезно оставить телефон хотя бы на короткое время. Исследования показали, что само присутствие мобильного устройства, даже если вы им не пользуетесь, снижает уровень эмпатии и ухудшает качество разговора при общении с другими людьми — этот феномен исследователи назвали «эффектом iPhone».

Поэтому в следующий раз, когда вы будете ужинать в компании друзей, попробуйте оставить свой телефон дома.

Сделайте это для себя

Цифровой детокс может быть таким, каким вы хотите его видеть, и может принимать различные формы. Возможно, вы захотите на время отказаться от всех цифровых устройств, включая телевизор, мобильные телефоны и социальные сети. В других случаях лучше ограничить использование только одного типа цифровых устройств, например, телефона или игровой приставки.

Некоторые идеи, которые вы можете попробовать:

  • Цифровой пост: Попробуйте отказаться от всех цифровых устройств на короткий период времени, например, на день или на неделю.
  • Периодическое цифровое воздержание: Выберите один день в неделю, чтобы не пользоваться устройствами.
  • Конкретная детоксикация: Если одно приложение, сайт, игра или цифровой инструмент отнимает у вас слишком много времени, сосредоточьтесь на ограничении использования этого проблемного элемента.
  • Детокс социальных сетей: Сосредоточьтесь на ограничении или даже полном отказе от использования социальных сетей на определенный период времени.

Советы по цифровой детоксикации

Некоторые люди довольно легко отказываются от своих устройств. Другим это дается гораздо труднее, а иногда даже вызывает тревогу.

Есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы ваша цифровая детоксикация прошла более успешно:

  • Сообщите своим друзьям и близким о том, что вы находитесь в состоянии цифровой детоксикации, и попросите их о помощи и поддержке.
  • Найдите способы отвлечься и не забывайте о других занятиях.
  • Удалите приложения социальных сетей со своего телефона, чтобы уменьшить соблазн и облегчить доступ к ним.
  • Попробуйте выйти из дома, сходить на ужин с друзьями или прогуляться, когда у вас возникает соблазн воспользоваться своим устройством.
  • Ведите дневник, чтобы отслеживать свой прогресс и записывать свои мысли о пережитом.

Заключительные слова

Отказ от устройств может быть некомфортным и иногда вызывать стресс. Вы можете чувствовать раздражение, беспокойство и даже скуку без мобильного телефона и других технических средств. Хотя это может быть трудно, это может быть полезным опытом, который поможет вам лучше понять свои отношения с устройствами и быть более присутствующим и внимательным к другим видам деятельности и опыту.

Оцените статью
neuropsycholog.ru
Добавить комментарий