Часто ли вы задаете себе вопрос: «Почему я не могу заснуть?» или «Почему, когда я просыпаюсь, я устаю больше, чем когда ложусь спать?». Существует множество потенциальных причин, по которым человек может испытывать проблемы со сном. Каждая из них может сделать хороший ночной отдых более недостижимым, чем полузабытые сны.
Если вы регулярно испытываете трудности с засыпанием, скорее всего, причина кроется либо в том, что вы делаете (например, пьете кофе в конце дня), либо в том, что вы не делаете (например, избавляетесь от стресса, который не дает вам уснуть). К счастью, есть ряд мер, которые можно предпринять, чтобы изменить ситуацию.
Признаки проблем со сном
Есть несколько общих признаков того, что у вас проблемы со сном, многие из которых проявляются в течение дня. Вы можете заметить:
- Трудности с концентрацией внимания.
- Раздражительность.
- Отсутствие энергии.
- Изменения настроения.
- Замедленное мышление.
- Плохая устойчивость внимания.
- Плохая память.
- Проблемы с принятием решений.
Если вы не можете заснуть ночью, вы также можете обнаружить, что весь следующий день чувствуете себя вялым и сонливым. Вы можете даже дремать днем или употреблять чрезмерное количество кофеина, чтобы не заснуть.
Почему я не могу заснуть?
Когда вы говорите: «Я не могу заснуть», это может означать, что вы не можете заснуть, но это также может означать, что вам трудно заснуть. Существует множество различных факторов, которые могут способствовать проблемам со сном. Выбор образа жизни, привычки сна, стресс и медицинские состояния — все они могут играть определенную роль.
1. Алкоголь
Один стакан алкоголя перед сном может и не помешать вашей способности заснуть, но если вы выпьете больше, сон может нарушиться. Это происходит потому, что алкоголь нарушает цикл сна, особенно REM-сна, который включает в себя сновидения.
Вы можете не осознавать этого, поскольку первоначальный эффект от употребления алкоголя — расслабление. Это может помочь вам быстро погрузиться в сон после употребления алкоголя. Но ваш отдых будет фрагментарным и неосвежающим. Этот эффект еще более распространен среди людей с высоким уровнем употребления алкоголя, поскольку он часто сопровождается бессонницей.
Если вы пьете много алкоголя на ночь, вы также с большей вероятностью проснетесь в середине сна, чтобы сходить в туалет, что может снизить качество вашего сна.
2. Беспокойство
Сон и тревожность тесно связаны между собой. Если у вас проблемы со сном, ваша тревожность может усилиться, а если у вас высокая тревожность, вы можете испытывать проблемы со сном. Фактически, нарушение сна может сопутствовать почти всем психическим заболеваниям.
Исследования показывают, что тип нарушения сна зависит от типа тревоги. Люди с тревожностью состояния (тревога, связанная с текущей ситуацией) обычно испытывают больше проблем с засыпанием. Люди с чертами тревожности (личность, которая более тревожна) часто имеют больше проблем с засыпанием.
3. Плохие привычки сна
Привычки сна, такие как засыпание слишком поздно и нерегулярный график сна, могут сыграть свою роль в плохом сне. Дремота в позднее время суток также может привести к проблемам со сном.
Наряду с проблемами с засыпанием или недосыпанием, плохие привычки сна могут также негативно влиять на психическое здоровье. Исследования связывают плохую гигиену сна с ухудшением психического состояния.
4. Совместное использование кровати
Совместное использование кровати, будь то с человеком или четвероногим другом, значительно снижает качество сна — особенно если ваш партнер храпит, теснит вас, укрывает одеялом или иным образом доставляет вам неудобства. У вас и вашего партнера могут быть разные предпочтительные условия сна (например, температура, свет и уровень шума).
Совместное использование кровати с младенцем также может привести к более фрагментарному сну родителей и более частым ночным пробуждениям ребенка. Сон в кровати взрослого также может быть опасен для ребенка, поскольку может привести к асфиксии или удушью.
Американская академия педиатрии рекомендует, чтобы дети всегда спали в своей кроватке.
5. Плохая обстановка для сна
Многие эксперты по сну рекомендуют поддерживать в спальне температуру от 60 до 67 градусов по Фаренгейту в ночное время.9 Но многие люди предпочитают сокращать расходы на электроэнергию, понижая термостат до минусовой температуры зимой и выключая кондиционер летом.
Однако обе эти крайности срывают ваше путешествие в страну Нод. Ночью ваше тело должно немного остыть, чтобы сон был наиболее освежающим, а это невозможно в чрезмерно нагретой спальне. Слишком холодная комната, напротив, разбудит вас.
6. Кофеин
Вы знаете, что чашка кофе перед сном — плохая идея, но знаете ли вы, что период полураспада кофеина составляет от трех до пяти часов? Это означает, что за это время выводится только половина дозы, а оставшаяся половина задерживается в организме. Вот почему чашка кофе после обеда может нарушить ваш сон.
Кофеин ассоциируется с более трудным засыпанием, меньшим общим временем сна и ухудшением качества восприятия сна, что особенно характерно для пожилых людей, поскольку они более чувствительны к этому веществу.
7. Стресс
Если после фразы «я не могу заснуть» следует фраза «у меня такой стресс», вы не одиноки. Около 43% взрослых американцев говорят, что стресс не давал им спать по ночам хотя бы раз за последний месяц.
В течение дня жизненные дела отвлекают вас, но как только вы ложитесь в постель, ваши мысли начинают блуждать. Большинство людей предпочитают сосредоточиться не на хороших сторонах своей жизни, а на негативных. Это может помешать им хорошо выспаться.
8. Упражнения
Обычная прогулка с собакой вокруг квартала поздно вечером — это прекрасно (особенно если время пробуждения вашего питомца приближено к вашему собственному). Но исследования показали, что кардиотренировка, от которой сердце бьется в груди и пот льется ручьями, в течение часа после сна — это слишком.
Температура тела и частота сердечных сокращений естественным образом снижаются, когда вы засыпаете. Физические упражнения повышают эти две функции организма и стимулируют всю вашу нервную систему, в результате чего вам будет трудно заснуть.
9. Диета
Ваш типичный перекус перед сном — кусок (или два) пиццы или пакет чипсов? Если это так, не удивляйтесь, когда вы будете лежать без сна, уставившись в потолок.
Большое количество жира или белка прямо перед сном, а также острая пища могут привести пищеварительную систему в состояние перегрузки, затруднить засыпание и вызвать изжогу. Голодные боли также могут разбудить вас, как и резкое падение уровня сахара в крови в течение ночи.
10. Лекарства
Принимаете ли вы какие-либо лекарства? Если да, то это может быть причиной того, что вы не можете заснуть. Бессонница, вызванная лекарствами, может быть вызвана различными рецептурными препаратами, включая лекарства для лечения:
- Сердечно-сосудистых заболеваний.
- Астмы.
- Психические расстройства.
- Рак.
- Гипотиреоз.
- Отказ от курения.
11. Время за экраном
Световое воздействие во время сна ухудшает качество сна, независимо от того, исходит ли оно от лампы для чтения вашего партнера по постели, дисплея будильника или уличного фонаря за окном. Свет, излучаемый электронными устройствами, может оказывать такое же воздействие, что делает эту проблему актуальной, если вы любите смотреть телевизор или пользоваться смартфоном прямо перед сном.
Исследования связывают более длительное время работы с экраном с более трудным засыпанием, более короткой продолжительностью сна, более низкой эффективностью сна и ухудшением качества сна.
Важно отметить, что другие факторы, в том числе расстройства сна и депрессия, также могут затруднять засыпание. Если вы подозреваете, что причиной плохого сна являются медицинские или психические расстройства, обратитесь к врачу.
Последствия плохого сна
Недостаток сна может иметь широкий спектр негативных последствий для здоровья. Заметные последствия недосыпания для физического и психического здоровья включают в себя:
- Беспокойство.
- Биполярное расстройство.
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Депрессия.
- Высокое кровяное давление.
- Гормональный дисбаланс.
- Ожирение.
- Диабет 2 типа.
- Ослабленная иммунная система.
Помимо этих проблем со здоровьем, недостаток сна также связан с общим снижением качества жизни и повышенным риском смерти.20 Если вы регулярно задаетесь вопросом, почему вы не можете заснуть, важно разобраться в сути проблемы и предпринять шаги для улучшения качества сна.
Что делать, если я не могу заснуть?
Когда я не могу заснуть, есть несколько важных шагов, которые я предпринимаю, чтобы понять, в чем дело, и найти решение. Однако каждый человек уникален, поэтому то, что работает для вас, может отличаться от того, что работает для кого-то другого.
Поработайте над тем, чтобы устранить некоторые из «похитителей сна», которые влияют на ваш отдых. Эти стратегии могут улучшить количество и качество сна, который вы получаете каждую ночь:
- Ограничьте употребление алкоголя, особенно в вечернее время.
- Выделите своим домашним животным отдельную кровать, предложите храпящему партнеру спать на боку и используйте аппарат белого шума, чтобы заглушить звуки.
- Отрегулируйте свой термостат, чтобы вам не было слишком жарко или слишком холодно. Если это невозможно, носите толстые носки и используйте уютные одеяла во время холодов, а летом включайте вентилятор.
- Выключайте электронику по крайней мере за час до сна.
- Повесьте в спальне затемненные шторы или занавески и закройте дверь, чтобы закрыть свет.
- Хотя действие кофеина зависит от вашей переносимости, дозы и возраста, лучше всего не превышать 400 мг в день и держаться подальше от источников кофеина в течение шести часов после сна.
- Если вы боретесь со стрессом, попробуйте ежедневно заниматься медитацией. Для этого не обязательно быть опытным йогом или часами сидеть на коврике. Даже 10 минут в день принесут пользу.
- Запланируйте тренировку на утро или отправляйтесь в спортзал во время обеденного перерыва. Если вы занимаетесь вечером, не делайте тренировку в течение часа после сна.
- Перед сном устройте небольшой перекус, в котором должно быть больше сложных углеводов и меньше белка (но есть и то, и другое). Хороший выбор — небольшая чашка цельнозерновых хлопьев с молоком, кусочек индейки, обернутый вокруг палочки сельдерея, или кусочек фрукта с арахисовым маслом.
Заключительные слова
«Почему я не могу заснуть?» Этот вопрос часто возникает у людей, которые обнаруживают, что не могут уснуть по ночам или измотаны на следующий день. Понимание некоторых распространенных причин плохого сна часто является первым шагом к решению проблемы.
Прежде всего, необходимо оценить и устранить все факторы образа жизни, которые могут мешать полноценному ночному отдыху. Если после внесения этих изменений вы не почувствуете облегчения, обратитесь к врачу. Он поможет разобраться в причинах ваших проблем со сном и подберет подходящее лечение, чтобы вы могли полноценно отдыхать.
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
Почему я не могу заснуть, даже когда устал?
Среди наиболее распространенных причин бессонницы — даже когда вы устали — можно назвать сильный стресс, нерегулярный график сна или плохие привычки, психические расстройства, физические заболевания, прием лекарств и нарушения сна.
Если у вас проблемы со сном, обратитесь к медицинскому работнику. Он поможет выяснить причину проблем со сном, а также даст рекомендации по улучшению ночного отдыха.
Почему я не могу спать всю ночь?
Если вы просыпаетесь ночью, это может быть связано с возрастом, приемом лекарств, образом жизни (например, употреблением алкоголя перед сном или частой дремотой) или с каким-либо заболеванием.
Попробуйте исправить плохие привычки сна и посмотрите, улучшится ли ваш сон. Если этого не происходит, врач может помочь определить причину ваших проблем со сном.
Почему я не могу спать на спине?
Вам может быть неудобно спать на спине, если у вас болит спина или вы привыкли к другим положениям для сна. Если вы хотите спать на спине, попробуйте подложить подушку под колени и/или поясницу. Это должно помочь.
Однако спать на спине рекомендуется не всем, например, беременным, людям с обструктивным апноэ сна, хроническим храпунам или людям с изжогой.
Почему я не могу заснуть?
Проблемы с засыпанием могут быть вызваны тем, что у вас много забот, храпящий партнер по сну, поздний дневной сон, а также времяпрепровождение за телефоном или просмотр телевизора непосредственно перед сном. Нерегулярный график сна также может затруднять засыпание. Исследования также связывают определенные состояния здоровья с проблемами засыпания, например, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).
Почему я не могу снова заснуть?
Если вы просыпаетесь посреди ночи и с трудом засыпаете, возможно, ваша неспособность вернуться к покою связана с тем, что вы смотрите на часы или думаете о вещах, которые вас напрягают.
Если вы любите поспать, вам также может быть трудно заснуть после того, как вы услышали шум, например, когда на мобильном телефоне, лежащем у вашей кровати, сработало уведомление. Неспособность отключить свой разум после пробуждения может привести к тому, что вам будет трудно отвлечься от своих проблем настолько, чтобы заснуть.
