Как улучшить сон

Как улучшить сон Управление стрессом

Хороший сон поможет вам почувствовать себя энергичным телом и духом, готовым к новым свершениям. Но знаете ли вы, что сон поддерживает и многие другие процессы, такие как обучение и память, эмоциональная регуляция, сердечно-сосудистая и метаболическая функции, а также выведение токсинов из организма?

К сожалению, сон — это то, с чем многие люди борются. По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 70 миллионов американцев имеют хронические проблемы со сном. Плохой сон может вызвать усталость, проблемы с концентрацией внимания, плохое настроение, головные боли и многое другое.

Для многих из нас сон может быть более легким, если мы добавим в свой распорядок дня некоторые здоровые привычки перед сном.

В этой статье предлагаются советы о том, как улучшить качество вашего сна. В ней также рассматриваются возможные причины, по которым вы можете не спать ночью, и способы их устранения.

Как лучше спать

Гигиена сна — это привычки, которые помогают настроиться на хороший сон. Вы можете оптимизировать свой распорядок дня и окружающую среду, чтобы лучше спать. Но здесь нет универсального решения. Все дело в том, чтобы найти то, что лучше всего подходит именно вам.

Возможно, вам придется попробовать разные методы, чтобы понять, что дает вам лучший сон. Но также важно знать, что улучшение гигиены сна может не решить основные проблемы со сном или психические расстройства. Если у вас проблемы со сном, и вы не можете найти здоровый способ улучшить свой сон, лучше всего обратиться к врачу или специалисту по психическому здоровью.

Ниже приведены 12 советов, которые помогут вам улучшить гигиену сна и лучше высыпаться.

1. Создайте режим сна

Наличие распорядка дня перед сном означает, что вы постоянно выполняете действия, которые готовят вас ко сну. Повторение привычного распорядка каждый вечер будет служить сигналом для вашего организма, что пора отдохнуть.

Некоторые примеры действий в распорядке дня перед сном включают в себя:

  • Потягивание мятного чая (он способствует расслаблению).
  • Принятие теплого душа.
  • Переодевание в удобную пижаму.
  • Чистка зубов зубной нитью и щеткой.
  • Легкая растяжка.
  • Прочитать несколько страниц книги.
  • Прослушайте медитацию для сна.

2. Убедитесь, что в вашей спальне комфортно

В идеале ваша спальня — это прохладное, темное место, где нет громких звуков, которые мешают вам заснуть. Если в комнату проникает свет, постарайтесь закрыть его затемненными шторами или маской для сна. Вы также можете использовать аппарат белого шума или беруши, чтобы заглушить любой звук.

Диффузия эфирных масел в комнате также может помочь уснуть. Например, было доказано, что вдыхание лаванды улучшает качество сна у людей с проблемами со сном.

Старайтесь не использовать свою кровать в качестве места для приема пищи, просмотра телевизора или работы на ноутбуке в течение дня. Это необходимо для того, чтобы кровать не ассоциировалась у вас с активной деятельностью, а, скорее, с отдыхом.

3. Инвестируйте в постельные принадлежности

Старый или неудобный матрас или подушка могут привести к прерыванию сна, болям в спине и шее. Чтобы избежать этого:

  • Выберите поддерживающую кровать и подушки: Спите на кровати и подушке, которые имеют достаточную поддержку и комфорт для вашего тела.
  • Ищите качественное постельное белье: Некоторым людям нравятся льняные или хлопковые простыни и пледы, потому что это дышащие материалы.

4. Откажитесь от синего света перед сном

Синий свет, который излучают ваш телефон, ноутбук и телевизор, стимулирует ваш мозг и может препятствовать расслаблению, необходимому для сна. Рекомендуется прекратить пользоваться электроникой как минимум за час до сна.

5. Сократите прием пищи ближе ко сну

Зачастую трудно заснуть на полный желудок. Конечно, вы также не хотите быть голодным, когда ложитесь спать. Попробуйте съесть последний раз примерно за два-три часа до сна. Если вы проголодались непосредственно перед сном, попробуйте съесть легкий перекус, например, фрукты или несколько крекеров.

6. Перестаньте пить воду за два часа до сна

Пить воду прямо перед сном часто означает, что вы будете вставать посреди ночи (возможно, даже несколько раз), чтобы сходить в туалет. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды в течение дня, чтобы прекратить пить по крайней мере за два часа до ночного сна.

7. Избегайте алкоголя и кофеина перед сном

Алкоголь и кофеин являются как энергетическими стимуляторами, так и стимуляторами мочевого пузыря. Если у вас проблемы со сном, попробуйте ограничить потребление алкоголя и кофеина в течение дня, но особенно перед сном.

Даже некоторые продукты питания содержат кофеин, например, шоколад, поэтому будьте осторожны с тем, что вы едите в качестве закуски перед сном.

8. Избегайте никотина

Никотин — еще один стимулятор, который, как известно, негативно влияет на качество сна. Помимо других рисков для здоровья, таких как сердечно-сосудистые заболевания и рак, курение связано с бессонницей, апноэ во сне (состояние, при котором дыхание останавливается и возобновляется в течение ночи) и другими нарушениями сна.

9. Будьте последовательны

Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Конечно, вполне естественно, что бывают ночи, когда вы ложитесь спать позже обычного, будь то подготовка к следующему утру или веселье на светской вечеринке. Ничего страшного, если вы сбились с графика; просто постарайтесь лечь спать в обычное время на следующий вечер.

Рекомендуется, чтобы большинство взрослых спали от семи до восьми часов в сутки.

10. Вставайте, когда не можете заснуть

В некоторые ночи бывает трудно заснуть или не заснуть. Вы можете ворочаться, смотреть на часы, считать овец и расстраиваться.

Если вы ворочаетесь в течение 20 минут и более, встаньте с кровати и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, чтением книги, ведением дневника, прослушиванием музыки или медитацией. Затем вернитесь в постель и попробуйте снова.

11. Будьте физически активны

Режим дня так же важен, как и режим сна. Включение в свой распорядок дня регулярных физических упражнений может помочь вам чувствовать себя более уставшим ночью и улучшить ваш сон. Исследования также показывают, что физические упражнения усиливают действие естественного гормона сна мелатонина.

12. Пропустите дневной сон

Длительный сон или сон слишком близко ко времени отхода ко сну может затруднить засыпание и сохранить сон на всю ночь.

Потенциальные причины проблем со сном

Возможно, проблемы со сном вызваны не только плохой гигиеной сна, но и другими причинами.

К распространенным расстройствам сна относятся:

  • Бессонница: Состояние, при котором люди испытывают трудности с засыпанием/продолжением сна.
  • Нарколепсия: Состояние, которое вызывает сонливость в течение дня и неожиданное засыпание в течение дня.
  • Синдром беспокойных ног: Состояние, которое вызывает желание двигать ногами в результате неприятных ощущений в теле.
  • Апноэ во сне: Состояние, при котором дыхание останавливается и возобновляется в течение ночи, что приводит к ограниченному поступлению кислорода в организм.

Психические расстройства также могут способствовать возникновению проблем со сном. К ним относятся тревожность, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), биполярное расстройство и депрессия. Депрессивные симптомы также могут заставить вас спать дольше обычного (например, если вы спите 10 часов в сутки и с трудом встаете с постели).

Некоторые лекарства, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (SSRIs), амфетамины (например, Adderall), противосудорожные препараты и стероиды, могут способствовать проблемам со сном.

Если у вас проблемы со сном, как бы вы ни старались улучшить гигиену сна, возможно, пришло время поговорить с врачом или специалистом по психическому здоровью. Вы заслуживаете самого лучшего сна.

Как найти помощь

Если вы испытываете трудности со сном, которые не улучшаются, попробуйте обратиться к врачу первичной медицинской помощи. Он, скорее всего, расспросит вас о вашем режиме сна и проблемах со сном, проведет осмотр и изучит вашу историю болезни.

Обязательно расскажите врачу о любых лекарствах, витаминах или добавках, которые вы принимаете, даже если вы не считаете, что они мешают вашему сну.

Полная картина вашего здоровья и образа жизни поможет врачу определить, какие изменения вы можете внести, чтобы лучше спать.

Врач может направить вас к специалисту по психическому здоровью (например, терапевту или психиатру), если у вас есть психическое заболевание, способствующее проблемам со сном. Врач может даже направить вас к специалисту по сну.

Специалист по сну может диагностировать расстройства сна и даже научить вас когнитивным или поведенческим изменениям для улучшения качества сна. В некоторых случаях вам может быть рекомендовано пройти исследование сна. Во время исследования вы спите в части лаборатории, которая устроена как спальня. Специалист наблюдает за активностью вашего мозга во время сна и затем может диагностировать любые нарушения сна.

Заключительные слова

Проблемы с засыпанием и сном могут быть очень неприятными. Но если вы обратите внимание на гигиену сна, вы сможете внести изменения в свой распорядок дня и настроить себя на отдых. Если у вас постоянные проблемы со сном, вы не должны переживать их в одиночку. Обратитесь к врачу или специалисту по психическому здоровью, который сможет выявить возможные причины ваших проблем со сном и научит вас справляться с ними, чтобы лучше высыпаться.

Оцените статью
neuropsycholog.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector