Тревога может повлиять на все аспекты вашей жизни. Для многих людей она может даже мешать засыпать по ночам. Исследования показывают, что у многих людей с тревожностью также есть проблемы со сном. И, к сожалению, заботиться о своем психическом здоровье еще труднее, если к этому добавляется еще и плохой сон.
Если вы можете отнести себя к таким людям, то, возможно, задаетесь вопросом: «Почему моя тревожность усиливается по ночам? И что я могу с этим сделать?
Почему тревожность усиливается ночью?
Не секрет, что сон жизненно важен для нашего здоровья. Но для людей с тревожностью хороший ночной отдых может быть труднодостижим. Фактически, только в США треть взрослых людей страдают от бессонницы. Беспокойство может быть важным компонентом симптомов бессонницы, и да, оно может быть хуже ночью. Нередко бывает трудно заснуть или даже возникают приступы паники по ночам.
Это происходит потому, что если вы испытываете тревогу, вашему сознанию труднее отключиться. Ночью ваш организм пытается подготовиться ко сну, вырабатывая мелатонин и переходя на ночной циркадный ритм. Тревога мешает этому естественному процессу.
Тревога возникает, когда ваш разум пребывает в гиперсостоянии борьбы или бегства. Этот инстинкт — жизненно важный механизм выживания, который есть у каждого человека и который должен срабатывать в случае непосредственной физической опасности. Однако тревога заставляет вас чувствовать себя так все время, даже если опасность не реальна.
В результате тревога может усиливаться ночью, когда все вокруг тихо и спокойно. Днем вы можете быть заняты делами и окружены другими людьми. Но ночью, когда гаснет свет, труднее отгородиться от нахлынувших мыслей, когда ничто не отвлекает вас от переживаний.
Что еще хуже, у вашего мозга просто может не хватить энергии для использования позитивных механизмов преодоления проблем. В конце дня вы устали и утомлены, поэтому вам еще сложнее перенаправить свои мысли.
Каковы симптомы тревоги?
Жизнь может быть сложной, и большинство людей в той или иной степени беспокоятся о чем-то. Как же определить, что вы испытываете тревогу?
Симптомы тревоги могут включать общее чувство беспокойства, нервозности или тревоги. Вы можете чувствовать себя отстраненным, испытывать трудности с концентрацией внимания или даже несварение желудка. Также может наблюдаться учащенное сердцебиение или пропуски ударов. Потливость, приливы жара или головокружение — все это может быть симптомами тревоги.
Ночная тревога проявляется аналогичным образом. Поскольку тело и разум взаимосвязаны, у вас могут быть как психические, так и физические симптомы.
Общее чувство волнения, нервозность или беспокойство — вот некоторые симптомы тревоги.
Возможно, ваши мысли начинают метаться, как только вы ложитесь на подушку. Возможно, вы зацикливаетесь на негативных воспоминаниях или не можете перестать беспокоиться о будущем. Возможно, вы не можете перестать думать о худших сценариях или просто испытываете множество сложных эмоций. У вас могут даже появиться негативные мысли о себе. Вы можете испытывать дрожь, потливость, головную боль или даже частое мочеиспускание.
Все это может быть симптомами ночной тревоги. Тревога не только затрудняет засыпание, но и может привести к тому, что вам будет трудно заснуть, если вы проснетесь посреди ночи.
Как успокоить свой разум, чтобы лучше выспаться?
Когда вы не можете нормально выспаться из-за тревоги, это может расстраивать и утомлять. Хорошая новость заключается в том, что существует множество средств, которые помогут вам успокоиться перед сном.
- Когнитивно-поведенческая терапия, лекарства или травяные добавки — все это может быть вариантом лечения тревоги. Есть также несколько простых способов подготовить свой разум и тело к лучшему сну, независимо от того, есть у вас тревога или нет.
- Соблюдение постоянного времени засыпания и пробуждения настроит ваш организм на успех, так как будет соответствовать естественным циркадным ритмам, помогая вашему мозгу понять, когда пришло время отдыхать.
- Синий свет, исходящий от экранов, таких как телефон или телевизор, является стимулирующим и не дает уснуть. Когда ваш мозг видит синий свет, он думает, что сейчас день. Поэтому откладывание телефона перед сном может помочь вам легче заснуть. Попробуйте выключать электронику за два часа до сна. Найдите более успокаивающие альтернативы прокручиванию экрана телефона, например, чтение книги или раскрашивание одной из наших распечатанных страниц-раскрасок для взрослых от тревожности.
- Аффирмации могут помочь перестроить ваши мысли, чтобы вы могли мыслить более позитивно. Проговаривание аффирмаций перед сном может стать важной частью вашей постельной рутины, благотворно влияющей на ваше психическое здоровье и сон. Вы также можете распечатать вдохновляющую цитату, чтобы держать ее на видном месте, например, на прикроватной тумбочке. Вот список полезных цитат о стрессе и тревоге, который подскажет вам несколько идей.
- Заземление также может помочь вам справиться с тревогой. Заземление — это техника осознанности, которая работает, возвращая вас в настоящий момент, чтобы вы могли полностью соединиться с «здесь и сейчас» и окружающим миром. Практика техники заземления перед сном поможет вам успокоить свой разум и восстановить контроль над мечущимися мыслями. Чтобы заземлиться, используйте свои пять органов чувств. Например, возьмите в руки какой-нибудь предмет и внимательно изучите его. Или съесть полезную закуску и медленно выпить воды перед сном, ни на чем не сосредотачиваясь. Ходьба босиком по траве, сосредоточившись на вдохе и выдохе, поможет вам почувствовать себя укорененным и связанным с землей. Это лишь несколько способов заземлиться.
- Медитация — еще один прекрасный способ уменьшить стресс и беспокойство, стимулировать творческие способности и ясность ума, а также улучшить сон. Регулярные физические упражнения также могут способствовать улучшению сна, поскольку доказано, что они помогают быстрее заснуть ночью. Физические упражнения способствуют улучшению общего состояния здоровья, что в конечном итоге может улучшить ваш сон.
Заключительные мысли о ночном беспокойстве
Если вы испытываете тревогу, вам может казаться, что вы не можете взять свои мысли под контроль. Разумом вы можете понимать, что то, о чем вы беспокоитесь, не является экстремальной ситуацией жизни и смерти, но ваш разум и тело реагируют так, как будто это так и есть. Отсутствие отвлекающих факторов и усталость, которую приносит спокойное ночное время, могут усугубить симптомы тревоги.
Но существует множество способов снять стресс, успокоить тревогу и способствовать лучшему ночному сну. Не обязательно внедрять все способы в свой распорядок сна — если вам кажется непосильным пробовать множество новых привычек, попробуйте всего один в течение недели или двух, пока не найдете то, что вам подходит.
Например, вы можете начать с десяти минут медитации и десяти минут раскрашивания. Может быть, вы начнете заниматься физическими упражнениями по утрам в течение двадцати минут. Или вы можете отключить телефон, почитать книгу, выпить стакан теплого молока и перекусить перед сном, прежде чем выключить свет.
Суть в том, что вы заслуживаете хорошего ночного отдыха. Если вы внесете некоторые изменения в свой распорядок дня перед сном, это поможет успокоить вашу тревогу и поддержать здоровый сон.
